Άρθρα του Winston j. Craig Pb.D., RD. Professor of Nutrition, Andrews University, Berrien Springs, Michigan
Αποκτήστε γερά οστά
Δέκα εκατομμύρια Αμερικανοί πάνω από 50 χρονών υποφέρουν από οστεοπόρωση, και ακόμα περισσότεροι έχουν οστά λιγότερο πυκνά από το φυσιολογικό. Επιπλέον, τέσσερις στις δέκα λευκές γυναίκες πάνω από 50 χρονών, θα πάθουν κάταγμα στο ισχίο, στη ραχοκοκαλιά ή στον καρπό σε κάποια στιγμή της ζωής τους. Ενώ οι γυναίκες αποτελούν την πλειονότητα των περιπτώσεων, δεν είναι λίγοι και οι άνδρες που υποφέρουν από οστεοπόρωση.
Τα οστά μεταβάλλονται συνεχώς. Η διαδικασία αυτή επηρεάζεται και από τη διατροφή. Πολλοί νομίζουν ότι το μειωμένο ασβέστιο είναι αιτία για το πρόβλημα αυτό στους ηλικιωμένους. Ωστόσο, έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχουν πάρα πολλοί άλλοι παράγοντες, όπως η ηλικία, η γενετική και το μέγεθος του σώματος, που καθορίζουν την υγεία των οστών.
Το πρόβλημα στις γυναίκες επιτείνεται κατά την εμμηνόπαυση, όταν παρατηρείται σημαντική μείωση των οιστρογόνων. Η απώλεια των οστών είναι περίπου 3% το χρόνο για τα πρώτα 5-7 χρόνια μετά την εμμηνόπαυση. Στη συνέχεια, η απώλεια είναι ένα μονάχα τοις εκατό το χρόνο.
Δεν είναι μόνο το ασβέστιο
Οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1000 mg ασβεστίου την ημέρα. Η έλλειψη ασβεστίου με τον καιρό μπορεί να μειώσει την πυκνότητα των οστών. Η βιταμίνη D είναι επίσης απαραίτητη για τη χρησιμοποίηση του ασβεστίου. Οι ηλικιωμένοι έχουν σημαντικά μεγαλύτερη πυκνότητα οστών και λιγότερα κατάγματα όταν παίρνουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D. Η βιταμίνη D μειώνει επίσης τον κίνδυνο κατά 20% και ενισχύει όχι μόνο τα οστά, αλλά και τους μυς. Τροφές ενισχυμένες με βιταμίνη D είναι το γάλα, το γάλα σόγιας και ο χυμός πορτοκαλιού.
Μικρότερες ποσότητες βιταμίνης Κ συνδέονται με μεγαλύτερο κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας και καταγμάτων. Η βιταμίνη Κ χρειάζεται για τη λειτουργία της οστεοκαλσίνης, μιας πρωτεΐνης που βοηθά την ανάπτυξη των οστών. Καλές πηγές βιταμίνης Κ είναι τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο, το μαρούλι και το μπρόκολο.
Εκείνοι που καταναλώνουν πολλά φρούτα και λαχανικά έχουν πιο γερά οστά και δεν παθαίνουν συχνά κατάγματα. Τα υψηλά επίπεδα καλίου και μαγνησίου που υπάρχουν στις τροφές αυτές βοηθούν στην εξουδετέρωση των οξέων στο σώμα και περιορίζουν την αποβολή του ασβεστίου. Οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση που καταναλώνουν προϊόντα σόγιας έχουν πιο μεγάλη πυκνότητα οστών και λιγότερα κατάγματα σε σχέση με εκείνες που δεν καταναλώνουν τα προϊόντα αυτά.
Διαιτητικοί παράγοντες που έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία των οστών είναι το αλκοόλ, τα αναψυκτικά, τα καφεϊνούχα ροφήματα, η υπερβολική βιταμίνη Α από επεξεργασμένες τροφές η συμπληρώματα και η μεγάλη λήψη νατρίου. Ενώ οι πρωτεΐνες βοηθούν στην αποβολή του ασβεστίου, μπορεί να λυθεί το πρόβλημα με τη λήψη επιπλέον ασβεστίου. Από την άλλη μεριά, οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την καλή υγεία των οστών.
Η συχνή άσκηση με βάρη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιωθεί η υγεία των οστών. Μεσήλικες και ηλικιωμένες γυναίκες που περπατούσαν τουλάχιστον τέσσερις ώρες τη βδομάδα, είχαν 40% λιγότερο κίνδυνο για κατάγματα σε σχέση με εκείνες που περπατούσαν λιγότερο από μια ώρα τη βδομάδα.
Επιμέλεια: Κώστα Πετσίνη